홈트 운동의 모든 것, 어떻게 하는지, 어떻게 먹는지에 대해 이 글을 쓰려고 합니다.
고객님의 건강을 책임집니다.
운동 자전거(홈 트레이닝) 거창한 도구 없이 집에서 할 수 있는 운동법을 말합니다.
체육관 시간과 돈을 갚고 장거리 여행을 해야 하는 사람들에게 유용한 방법입니다.
요약하자면 고향그것은 말한다.
집 주변의 모든 것
맨몸 운동과 밀접한 관련이 있으며, 사실 초보자도 팔굽혀펴기, 스쿼트, 바이크 크런치와 같은 유명하고 기본적이지만 효과적인 동작을 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
요즘은 홈트레이닝 전문 채널이나 유튜브 등 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 특수 애플리케이션이 많이 있다.
코로나19에 직면해 체육관이 장기간 문을 닫으면 과대광고처럼 퍼졌다.
그러나 효율적으로 근육을 키우기 위해서는 중량 운동이 효과적이기 때문에 몇 가지 한계가 있습니다.
근력운동 기구를 사지 않으면 집에서 고강도 운동을 하기 어렵기 때문이다.
웨이트 기구 없이 집에서 운동하는 방법으로는 맨몸 운동과 근전도 피드백 장비를 이용하는 방법이 있다.
근력운동을 위한 근육과 저항 롤러를 위한 근육을 동시에 사용하여 트레이닝을 통해 높은 웨이트 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어 손바닥을 맞대고 좌우로 눌러주면 고중량 머신 운동과 유사하거나 그 이상으로 대흉근을 자극할 수 있다.
휴대용 근전도계를 사용하는 경우 이 나체 저항법은 현재 힘 정보(%1RM 또는 %MVC) 대 최대 힘으로 적절한 저항과 펄스 레벨을 확인할 수 있기 때문에 효과적이다.
자신의 몸이나 저항력이 있는 근육을 사용하는 근력운동은 몸의 대부분의 근육을 크게 자극할 수 있어 헬스장에서와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
홈트 운동의 소개와 방법
널빤지
코어 근육 운동인 플랭크는 초심자 운동으로 많이 사용되는 운동법이다.
집에서 7분만 투자하시면 엄청난 연습효과를 보실 수 있습니다.
플랭크는 자주 사용하지 않는 근육을 발달시키고 코어를 지탱하는 근긴장을 강화합니다.
복근, 옆구리, 등 근육까지 관리해 매끈한 바디라인을 만들 수 있다.
<Übungssequenz>
1. 똑바로 누워 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 몸을 지탱합니다.
2. 두 손 사이가 아닌 앞을 똑바로 보십시오.
3. 얼굴부터 발끝까지 당겨지는 느낌으로 곧은 자세를 취한다.
4. 괄약근 수축과 마찬가지로 엉덩이에 힘을 주어 골반을 복부 쪽으로 살짝 당긴다.
5. 상황에 따라 30초에서 1분 동안 지속되도록 노력하십시오. 물론 더 OK!
쪼그리고 앉는
스쿼트는 집에서 쉽게 할 수 있는 또 다른 운동입니다.
플랭크나 버피 테스트보다 더 잘 알려진 운동법으로, 허리를 쭉 펴고 엉덩이를 뒤로 당겼다가 시스루 의자에 앉듯이 앉았다 펴기를 반복하는 운동입니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 강화하고 하체 지방을 줄이는 데 큰 효과가 있어 많은 홈트족에게 인기를 끌고 있다.
<Übungssequenz>
1. 다리는 어깨너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 시선은 전방을 향한다.
3. 등을 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 밀리는 것을 느끼며 앉습니다(완전히 앉지 마십시오).
4. 앉을 때 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다.
5. 상황에 따라 30~300회 반복합니다.
호메트의 영양 섭취
대표적인 고단백 식품으로 선정된 ‘닭가슴살’은 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있어 닭 부위 중 지방함량이 가장 낮고 단백질 함량이 높다.
또한 다양한 레시피로 섭취할 수 있어 체중 관리 다이어트의 필수 요소가 됩니다.
운동 다이어트로 닭가슴살은 일반적으로 양념 없이 섭취하는데 최근에는 닭가슴살 샐러드, 샌드위치 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 레시피가 소개되어 운동 전이나 식후에 즐길 수 있다.
로드하지 않고 운동 식사.
단백질 함량이 높은 버섯은 ‘야채 스테이크’라는 수식어가 붙을 만큼 쫄깃한 식감으로 채식을 선호하는 이들에게 고기를 대체할 수 있는 단백질 식품으로 주목받고 있다.
버섯은 종류에 따라 맛과 모양이 다르며, 특히 새송이 버섯에는 단백질을 구성하는 필수아미노산 10가지 중 9가지가 함유되어 있습니다.
버섯은 생으로 먹기보다는 익혀서 먹는 것이 일반적이며 익힌 버섯은 신선한 야채와 함께 샐러드로 즐길 수 있다.
아몬드는 언제 어디서나 쉽고 간편하게 즐길 수 있는 대표적인 식물성 단백질 식품이다.
통아몬드 100g에는 20g의 식물성 단백질이 들어 있으며 이는 닭가슴살과 맞먹는 양입니다.
톡 쏘는 맛과 아삭아삭한 식감으로 다양한 음식과 곁들여 먹기 좋은 아몬드는 운동 전후 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 영양분을 충분히 섭취하면서 몸을 밝게 할 수 있는 미용 간식이다.
또한 아몬드를 함유한 다양한 아몬드 드링크와 프로틴바가 출시되면서 아몬드를 함유한 식품의 선택의 폭이 넓어졌다.